In de serie ‘Hoe is het met mijn bekkenbodem na de bevalling?’ leer je meer over wat je kunt verwachten en zelf kunt doen om je bekkenbodem te versterken. Vandaag deel 3:
3 tot 4 maanden na de bevalling
De basisbelastbaarheid van de bekkenbodem en het bekken is weer redelijk op peil en veel vrouwen gaan in deze periode ook weer aan het werk. Maar het herstel is ook nu nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is pas na 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. Ze zeggen wel eens: 9 maanden zwanger, 9 maanden ‘ontzwangeren’. Als je een keizersnede hebt gehad of als er sprake was van een totaalruptuur, dan is dit herstel vaak nog zeker 6 weken vertraagd.
Oefeningen en tips
Wat kun je zelf doen aan de opbouw van je spieren?
- Bij krachttraining: begin met een laag gewicht en 20-30 herhalingen; dan naar een hoger gewicht en 10 herhalingen, maar alleen als de snelkracht van de bekkenbodem voldoende op niveau is. (Een test hiervoor is als je de bekkenbodem in 3 series snel achter elkaar 10 keer kunt aanspannen en loslaten).
- Oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieren en squats mag je gaan opbouwen. Deze verhogen wel de buikdruk. Daarom is het bij deze oefeningen belangrijk om altijd je bekkenbodem een beetje aan te spannen. En goed te letten op doorademen tijdens de oefeningen.
- Er mag na de training sprake zijn van spierpijn, maar die moet na 24 uur duidelijk verminderd zijn.
- Oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren.
- Wil je gaan hardlopen, begin dan met rustig dribbelen. Bouw de tijd langzaam op. Let op dat de duurkracht van de bekkenbodem voldoende op niveau is voordat je echt gaat joggen. (dit betekent dat je de bekkenbodem 10 x achter elkaar 5-10 seconden vast kunt houden in 3 series met een minuut rust tussen de series).
Misschien heb je nog andere specifieke vragen of wensen gericht op jouw situatie. Voor advies of hulp hierbij kun je contact opnemen met een van onze bekkenfysiotherapeuten.